下背痛是現代人的文明病，根據統計，至少47%~ 90%的人終其一生，至少會有一次因下背痛而產生困擾( 北部地區職業衛生教育訓練中心, 2008) 。下背痛雖然不會導致死亡，輕者會影響日常生活、工作及情緒，重者可能導致暫時、甚至永遠失能。下背痛是一個統稱，屬於一種症狀( Symptom)，而不是單指某種疾病(Disease)。如頭痛形成原因有很多種，故屬於症狀，而媽媽手(又稱狄奎凡氏症)，正式醫學名為「狹窄性肌腱滑膜炎」，就是一種疾病。
下背大部分指的是腰椎五節附近，亦有人將下背定義為肋骨最下方至臀線之間。凡在此區域間產生的疼痛，統稱為下背痛。常見的原因如軟組織受傷、椎間盤突出、椎管狹窄等等……但也需要注意有些內臟的問題也可能導致下背痛，如腎臟病。
而在日常生活中造成下背痛的成因常為腰部不正常受力而產生，如長期姿勢不正常、腰椎不正常受力。在物理治療中，運動有一個重要的目的就是改善姿勢與不正常受力。針對下背痛的居家運動，首先有一個很重要的概念稱為中位區(Neutral Zone) ：

想像一個碗裡有一顆彈珠，整個碗的弧面大小代表我們的關節活動範圍，當產生動作的時候裡面的彈珠就會跟著滑動。當動作使彈珠超出中位區，甚至是不疼痛區，就會對關節產生不當的力量，產生疼痛。腰椎對於人體來說是相對需要穩定的關節，無論何種原因使腰椎不能穩定在中位區，就容易產生所謂的下背痛。
以下幾種運動訓練的目的就是讓腰椎能維持在中位區，透過反覆的練習，讓身體的神經肌肉控制改善，使其能類化到一般日常生活當中。做的當中若產生疼痛很有可能是沒有做對，或是還不適合運動，應只在沒有不舒服的範圍內運動，或暫停運動先與您的醫師或是治療師討論。

一、骨盆運動

1. 躺姿下將雙腳彎起，腳掌平放地面，並將雙手放於腰椎與床面的空隙下。（如上圖）
2. 骨盆後傾（如下圖），正確做出時腰椎會向床面平貼，並壓住雙手。（為方便讀者觀察腰椎貼平或拱起，圖中示範者一手拉緊衣服，另一隻手放於腰椎下，自行練習時可將雙手放於腰椎下）
3. 配合呼吸不憋氣，每日重複30下。

二、橋式運動

1. 延續骨盆動作，慢慢將臀部抬起，施力時使腳跟平貼於地面，不可做出踮腳尖的動作。
2. 臀部抬起時，兩側肩膀平貼地面，感受每節脊椎抬離地面，直至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 配合呼吸不憋氣，每組做8-12下，每天視身體狀況做2-3組。

三、腰椎放鬆運動－抱胸運動

1. 躺姿下將雙膝往胸口靠近，並用雙手協助將膝蓋往胸口抱。
2. 抱起後停留約一秒，放回起始位置（如下圖）。重複15次/天。

四、腰椎放鬆運動－腰椎旋轉運動

1. 躺姿下雙手打開，並將雙腳勾起如上圖，將雙腳往同一次旋轉，同時頭往反方向旋轉。
2. 每側停留時間15-20秒，每側每日做三回合。

五、反向單腳捲腹運動

1. 躺姿下，將雙腳舉起膝蓋彎曲90度，同時將骨盆後傾（可參考前項骨盆運動），腰平貼於床面。
2. 將一腳伸直往地面靠近，但不碰到地面（剛開始可先如圖做到約與地面45度角），伸腳時注意腰椎不可弓起。
3. 配合呼吸不憋氣，兩腳輪流做，兩腳加起來10-12下為一組，每天做三組。

以上若有任何疑問敬請來信詢問，謝謝！
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作者：張偉鴻 物理治療師